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原来我对“清淡”误会这么深!看完默默吃了块肉-微信精选

来源:微精选 编辑:admin 时间:2019-09-19 20:39

  很多人都被医生嘱咐过“吃清淡点?#20445;?#20294;你知道怎么吃才是清淡吗?远离肉食?油盐不进?这些都不是正确答案。

原来我对“清淡”误会这么深!看完默默吃了块肉

  我们邀请权威专家,告诉你什么是医生眼中的清淡饮食,开出一份“清淡饮食方案

受访专家


中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新

解放军309医院营养科主任 左小霞

中国军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

 原友谊医院营养师 顾中一

医生眼中的清淡饮食

  人们对“清淡饮食”存在着不少误区,例如荤腥不吃、油盐不进等极端做法,非但不利于营养均衡,还会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭。

  医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。

原来我对“清淡”误会这么深!看完默默吃了块肉

  科学的清淡饮食方式有助于保持健康,?#35270;?#20110;绝大多数人,尤其是?#21152;?#39640;血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及?#36136;?#21518;的病人更应清淡饮食。

重油重盐让你全身受伤



1

肥胖


  重油重?#25105;?#24320;胃,长此以往必然体重超标。



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2

高血压


  饮食过咸是导致高血压的重要原因,而高血压是造成动脉粥样?#19981;?#20896;心病、脑卒中等心脑血管疾病的危险因素。

3

糖尿病



  过多摄入油盐会导致糖代谢异常,容易诱发糖尿病。

4

肾疾病


  重盐会增加肝肾代谢负担,损害正常功能。



5

?#23435;?/strong>


  高盐食物会使胃酸减少,降低胃黏膜抵抗力,使其更易受损而产生胃炎或溃疡。



6

痛风


  很多肉汤中含较多脂肪、胆固醇和嘌呤等,特别是长时间熬?#39057;摹?#32769;火靓汤?#20445;?#22028;呤含量更高。长期大量喝这样的?#28291;?#23481;易导致高尿酸,甚至痛风。

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7

皮肤老化


  体内钠离子增加会导致面部细胞失水,皱纹增多。

8

钙流失


  人体每排泄1000?#37327;四疲?#22823;约会耗损26?#37327;?#38041;。食盐主要成分是钠,吃盐越多,钙流失越多,容易导致骨质疏松。

一份清淡饮食方案



  要做到清淡饮食,就?#20040;?#36873;购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

饮食均衡,营养多样

  • 荤:素=1:4 

  专?#21307;?#35758;全天菜品有个荤素比,大致为1:3或1:4。

  每天应吃300~500克蔬菜,120~250克动物性食物,其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。

原来我对“清淡”误会这么深!看完默默吃了块肉

  ?#28909;紓?#19968;顿饭4道菜,?#25165;?#19968;个肉菜、一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

  • 主食?#33267;福合?#31918;=1:3

  一天的主食中,有大约1/4~1/3的?#33267;?#20026;好,?#37096;?#20197;每周吃两次?#33267;浮?nbsp;

  ?#33267;负?#26377;较多膳食?#23435;?#32032;,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适?#30475;?#26367;部分粮食。

烹饪方式,合适就好

  • 蒸煮:爆炒=2:1 

  建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3?#21361;易?#22909;在中午吃。  

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  每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌?#22235;?#22312;很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。  

  ?#36127;?#27599;?#36136;?#33756;都可以凉拌,不能生吃的可以焯熟后再拌(如土?#39038;浚?#21487;将蔬菜切成薄片或丝,在开水过1分钟捞出,自然晾凉,再拌即可。

少油少盐,避免重口

  • 调料多样

  味同嚼蜡不是清淡,相反,清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品,不仅能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。

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  ?#28909;?#22810;?#20040;住?#30058;?#36873;?#26592;?#25163;部?#20197;用香芹、香菜、香?#20581;?#27915;葱等有特殊香味的食物做搭配。但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是术后患者要少吃。 

  • 烹调少油

  《中国?#29992;?#33203;食指南?#20998;?#20986;,烹调油每日推荐摄入量为25~30克,但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。 

  • 控制油温

  日常烹调时,油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷?#30828;?#20837;油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。  

  不少人习惯等到油锅?#25226;?#26102;再放菜,但此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、?#20581;?#30002;醛、巴豆醛等有害物质。 

  炸过东西的油,不要用来二?#20301;?#22810;次油炸,反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

  • 调节盐量

  汤快好时再放一点盐,利于减少?#39057;?#25668;入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免咸味叠加。

  不要凭感觉放盐,最好尝一下汤味,确?#21688;?#28129;再加盐,每一?#21619;?#21482;加一点点,边尝边加。

原来我对“清淡”误会这么深!看完默默吃了块肉

  在汤的选择上,建议优先喝蘑?#25945;饋?#20908;?#21688;?#31561;蔬菜汤。一方面,这类?#36771;?#32905;汤更容易做到清淡,另一方面,汤中如多放些新?#36866;?#33756;,利于补钾,有助于身体对?#39057;?#20195;谢,减少对?#39057;?#21560;收。

  至于餐馆菜肴,一般都是高油高盐,减少在外就餐频?#35270;?#21033;于控制油脂摄入。即使是下馆子,也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干?#36828;菇?#31561;高油菜肴。


来源:生命时报(ID:LT0385),实习记者方一君整理

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